มารู้จัก อาหารคีโต คืออะไร ทางเลือกใหม่สำหรับคนลดน้ำหนัก กินยังไงให้ได้ผล

เทรนด์การลดน้ำหนักดูเหมือนว่าจะยังได้รับความนิยมสูงขึ้นเรื่อยๆ แบบไม่มีลดลงเลย และที่สำคัญยังมีสูตรลดน้ำหนักเพิ่มมาอีกหลายวิธี โดยเฉพาะเรื่องของการเลือกกินอาหาร อาหารคีโต ก็เป็นหนึ่งในกระแสที่กำลังถูกพูดถึงอย่างมากในวงการนี้ เป็นรูปแบบการทายอาหารที่บอกว่าสามารถช่วยลดน้ำหนัก โดยที่ไม่ทำร้ายร่างกาย สาวๆ คนไหนที่สนใจ ก่อนที่จะหาวิธีใช้สูตรนี้ เรามาทำความรู้จักว่า อาหารคีโตนั้นคืออะไร และต้องกินยังไงให้ได้ผลก่อนดีกว่า

อาหารคีโต คืออะไร

อาหารคีโต

อาหารคีโต (Ketogenic diet) คือการกินประเภทคาร์โบไฮเดรต (อาหารพวกแป้งหรือน้ำตาล) น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน พร้อมทั้งทานอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้เกิดภาวะ Ketosis มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้าน

ทั้งลดน้ำหนักในบุคคลทั่วไป และใช้สำหรับผู้ป่วยบางโรค เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ และผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome)

อาหารคีโต มีกี่ประเภท

Standard ketogenic diet (SKD)

เป็นการกินคีโตที่มีไขมันสูงมาก ส่วนโปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำ โดยทั่วไปนิยมใช้สัดส่วน ไขมัน 70% : โปรตีน 20% : คาร์โบไฮเดรต 10%

High protein ketogenic diet

กินไขมันสูง โปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด แต้เพิ่มสัดส่วนสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าสูตรมาตรฐาน คือ ไขมัน 60% : โปรตีน 35% : คาร์โบไฮเดรต 5%

Cyclical ketogenic diet (CKD)

เป็นการกินคีโตที่จะมีการกินคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ เช่น กินอาหารคีโต 5 วัน แล้วตามด้วยกินตามปกติที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 วัน

Targeted ketogenic diet (TKD)

เป็นการกินคีโตประเภทนี้จะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะหลังออกกำลังกายเท่านั้น เวลาอื่นๆ กินอาหารคีโตปกติ

วิธีกินคีโตที่ถูกต้อง

กินคีโต

  • กินไขมันเป็นหลัก ควรเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ชนิดดังนี้
    • ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated fatty acid เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลนัท วอลนัท
    • ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated fatty acid เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา รวมไปถึงปลาทะเลที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
    • นอกจากนี้ อาหารคีโตบางสูตร จะใช้ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวแบบ Medium-chain triglyceride เพื่อให้เกิดภาวะคีโตสิสที่เร็วขึ้น
  • การกินไขมันอิ่มตัวบางอย่าง เช่น น้ำมันปาล์ม อาจทำให้มีปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตามมาในอนาคต ดังนั้นสามารถกินได้แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป
  • การกินคีโตควรมีวินัย สม่ำเสมอ เพราะการลดน้ำหนักแบบเร่งรัด อาจทำให้น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ยั่งยืน

อาหารคีโต เหมาะกับใคร

  • เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก คนอ้วน คนที่มีไขมันสะสมมาก
  • ผู้ที่มีน้ำหนักมาก และไม่สามารถออกกำลังกายได้ ซึ่งอาจมีปัญหาเรื่องโรคข้อเสื่อม
  • ผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีอาการหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)
  • ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ (Heart Diseases) การกินคีโตจะช่วยเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดดีต่อร่างกาย ช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำตาลในเลือด
  • ผู้ป่วยมะเร็ง โดยการกินอาหารคีโตมีส่วนช่วยให้เนื้องอกโตช้าลง
  • ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ เนื่องจากการกินคีโตจะช่วยลดอาการของโรค และชะลอการพัฒนาของโรค
  • คนที่เป็นโรคลมชัก มีการศึกษาระบุว่าการกินคีโต ช่วยลดอาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักได้
  • ผู้ป่วยที่มีภาวะถุงน้ำในรังไข่ เนื่องจากสาเหตุของภาวะนี้เกิดจากระดับอินซูลินสูง เมื่อกินอาหารคีโตทำให้ระดับอินซูลินลดลง ภาวะดังกล่าวจึงลดลงด้วย

สำหรับใครที่คิดว่าร่างกายไม่ค่อยแข็งแรง แนะนำเริ่มจาก อาหารสร้างภูมิคุ้มกัน เมื่อร่างกายพร้อมก็เริ่มทานคีโตต่อก็ทำให้หุ่นสวย สุขภาพดีได้ง่ายขึ้นด้วย

การทานคีโตดียังไง

  • ลดน้ำหนักได้เนื่องจากเป็นการเพิ่มสารคีโตนในกระแสเลือด ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง จึงทานน้อยลง
  • เพิ่มการสลายไขมัน และดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาล
  • มีประโยชน์ด้านสุขภาพต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ลดอาการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคหัวใจ ช่วยเรื่องระดับอินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้อควรระวังเมื่อกินคีโต

  • เนื่องจากต้องตัดผัก ผลไม้ และอาหารบางอย่างออก อาจทำให้ขาดสารอาหาร หรือเกิดท้องผูกได้
  • อาจส่งผลต่อร่างกาย ในระยะสั้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย ปวดศีรษะ ภาวะสมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน หรือที่เรียกว่า “Keto flu” ส่วนในระยะยาวอาจทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะตับผิดปกติ ไขมันพอกตับ และเกิดโรคกระดูกพรุนได้
  • หลายคนที่กินอาหารคีโต แต่มีปัญหากับการทานอาหารอย่างจำกัดเหล่านี้ อาจนำไปสู่พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ (Eating disorder) ได้
  • น้ำหนักอาจกลับขึ้นมาเร็ว มีกลิ่นปากและกลิ่นตัวแรง

สรุปได้ว่า อาหารคีโต นั้นเหมาะสำหรับคนที่อยากจะลดน้ำหนักหรือสุขภาพดีด้วยการเลือกทานอาหาร แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น หากต้องการให้เห็นผลระยะยาว แนะนำให้ทำควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย เชื่อว่าผลลัพธ์ที่ได้จะดีกกว่าเดิมและคงทนกว่าเดิมแน่นอน

นอกจากนี้เรื่องของสุขภาพจิตก็สำคัญ ลองหากิจกรรมสนุกๆ ผ่อนคลาย ไม่ทำให้เครียด ทำให้สุขภาพจิตดี ก็ช่วยทำให้การเข้าคอร์สกินอาหารคีโตสำเร็จได้ง่ายขึ้น แนะนำกิจกรรมที่กำลังมาแรงก็คือเล่นเกมได้เงินจริง ใครสนใจหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ pic5678 และ bacc1688